21 Maneras de prevenir la pérdida de memoria

Descubre cosas fáciles y divertidas que puedes hacer para estimular tu cerebro.

¿Alguna vez entró en una habitación y luego se preguntó por qué? Sabes que fuiste por algo, pero ¿fue para agarrar tus llaves, tus auriculares o apagar las luces? Te acuerdas pronto, pero el error momentáneo genera preocupación: ¿estás perdiendo la memoria? ¿Ya está perdido?

Relájese por un segundo y recuerde esto: puede evitar que esto suceda.

La ciencia solía pensar en las funciones cerebrales, como la memoria, como procesos semi-místicos que estaban fuera de nuestro control. El olvido y el deterioro cognitivo se aceptaron como parte natural del envejecimiento. Hoy sabemos que ninguno de los dos es cierto. ¡Aunque no hay garantía de que obtendrás grandes premios en Jeopardy! En sus años dorados, hay muchas cosas fáciles, incluso divertidas, que puede hacer para evitar la pérdida de memoria. Sigue leyendo para descubrir nuestros 21 mejores.

Tome café:

Buenas noticias, adictos a Java: su hábito diario puede ser bueno para su cerebro. Varios estudios han demostrado que la cafeína tiene un efecto positivo en la memoria, y los beneficios son más pronunciados en las personas de mediana edad y mayores de 65 años. La memoria alcanza su punto máximo por la mañana y disminuye durante el día, pero una investigación publicada en la revista Psychological Science encontró que los adultos mayores que bebieron dos tazas de café no sufrieron este efecto de «hora del día».

Recomendación: Beber. Simplemente no exceda los 300 mg de cafeína al día, que son aproximadamente tres tazas de café por goteo.

Ejercicio:

Sabías que la actividad física era buena para tu corazón, pero ¿te diste cuenta de que literalmente puede bombear tu cerebro? Investigadores de la Universidad de Columbia Británica descubrieron que el ejercicio aeróbico en realidad aumenta el tamaño del hipocampo, la parte del cerebro asociada con el almacenamiento de la memoria.

Recomendación: la American Heart Association recomienda al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa, como trotar o nadar.

Mantente mentalmente activo:

Así como el ejercicio físico ayuda a mantener el cuerpo en forma, las actividades estimulantes mentales ayudan a mantener el cerebro en forma y pueden mantener a raya la pérdida de memoria.

Recomendación: leer o hacer crucigramas. Jugar cartas o juegos de computadora. Voluntario en una caridad o escuela local. Tome diferentes rutas al conducir. Aprende a tocar un instrumento musical.

Trate la depresión:

Estamos aprendiendo más todo el tiempo sobre los efectos de largo alcance que la depresión puede tener en nuestra salud, desde aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares hasta dañar la memoria. Un estudio publicado en la revista Neurology encontró que las personas con síntomas de depresión tenían peor memoria episódica, un volumen cerebral más pequeño y una mayor cantidad de lesiones vasculares. «Dado que hasta el 25 por ciento de los adultos mayores experimentan síntomas de depresión, es importante comprender mejor la relación entre la depresión y los problemas de memoria», dijo la autora del estudio Adina Zeki Al Hazzouri, PhD, MS, de la Facultad de Medicina Miller de la Universidad de Miami. en Florida.

Recomendación: si experimenta tristeza crónica, mal humor o falta de interés en las cosas que solía disfrutar, hable con su médico.

Socializar:

Salir con amigos puede contar como un ejercicio para tu cerebro. Según un estudio de la Universidad de Michigan, pasar solo 10 minutos hablando con un amigo puede producir mejoras significativas en la memoria y la capacidad cognitiva general.

Recomendación: llame o Skype con familiares y amigos. Ir al gimnasio. Tomar clases. Simplemente no pase demasiado tiempo en las redes sociales como Facebook: eso se correlaciona con un mayor riesgo de depresión.

Reduce el estres:

Relájate más. Si no aprende a dejar ir algunas cosas, puede perder la memoria. Investigadores de la Universidad de Iowa han relacionado la hormona del estrés cortisol con la pérdida de memoria a corto plazo en adultos mayores.

Recomendación: La atención plena, la meditación, la desconexión de las redes sociales y la televisión, y el ejercicio físico regular son muy efectivos para reducir el estrés.

Dormir lo suficiente:

Durante el sueño, el cuerpo se cura y se recarga. El cerebro, en particular, elimina las toxinas, lo que según los investigadores reduce el riesgo de Alzheimer. Otro estudio, publicado en la revista Neuroscience, encontró que las personas a las que se les enseñó movimientos específicos de los dedos (como tocar las teclas del piano) pudieron recordarlos mejor después de 12 horas de descanso. «Cuando estás dormido, parece que estás cambiando la memoria a regiones de almacenamiento más eficientes dentro del cerebro», dijo el autor del estudio Matthew Walker, Ph.D., del Laboratorio de sueño y neuroimagen de BIDMC.

Coma una dieta saludable y evite la obesidad:

Una dieta pobre no solo aumentará su cintura, puede restarle valor a su memoria. Un nuevo estudio publicado en la revista Frontiers in Endocrinology encontró que los hábitos alimenticios poco saludables pueden afectar la salud del cerebro. «La gente se está comiendo el cerebro con una dieta muy mala de comida rápida y poco o ningún ejercicio», dijo el autor del estudio Nicholas Cherbuin, jefe del Centro de Investigación sobre Envejecimiento, Salud y Bienestar de la Universidad Nacional de Australia. «Hemos encontrado pruebas contundentes de que los hábitos alimenticios poco saludables de las personas y la falta de ejercicio durante períodos prolongados los ponen en grave riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y disminuciones significativas en la función cerebral, como la demencia y la contracción cerebral».

Recomendación: Mantenga su peso en un rango saludable: su corazón y su presión arterial también se beneficiarán. ¿Qué dieta específica se ha correlacionado con una mejor salud cerebral? Sigue leyendo para descubrirlo.

Coma ostras:

Cómo es esto para una propuesta seductora: las ostras son una rica fuente de zinc, que mejora la memoria de trabajo entre las personas de mediana edad y las personas mayores, según una investigación publicada en el British Journal of Nutrition.

Recomendación: Disfrute de las ostras de vez en cuando. Otros alimentos ricos en zinc incluyen huevos, nueces, legumbres y granos enteros.

Coma toronja:

El alimento agrio del desayuno de antaño solo tiene un efecto dulce en tu cerebro. ¿Por qué? Tiene un alto contenido de ácido fólico. La investigación publicada en The Lancet encontró que los sujetos del estudio que consumieron más ácido fólico tenían memoria «significativamente mejor», velocidad de procesamiento de la información y velocidad sensoriomotora que un grupo que tomaba un placebo.

Recomendación: agregue media toronja a su comida. Una advertencia: la toronja y el jugo de toronja pueden interferir con algunos tipos de medicamentos. Habla con tu doctor. Él podría aconsejar un multivitamínico en su lugar. Otros alimentos con alto contenido de ácido fólico incluyen vegetales de hojas verdes, otras frutas cítricas, frijoles (particularmente guisantes de ojos negros), aguacates y plátanos.

Practica la atención plena:

Relajarse puede mantener su memoria intacta. Investigadores de la Universidad de California en Santa Bárbara descubrieron que los estudiantes universitarios que realizaron sesiones de meditación de 45 minutos cuatro veces por semana obtuvieron 60 puntos más en el examen verbal del GRE después de solo dos semanas.

Recomendación: ¿Cómo practicas la atención plena? Es la base de la meditación: siéntate en un lugar tranquilo, respira lentamente y concéntrate en lo que estás pensando y sintiendo en el momento presente. (Aquí hay una guía rápida).

Comer aguacates:

Es hora de unirse a los millennials para ordenar tostadas de aguacate: un estudio de 2017 en la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign encontró que los ácidos grasos monoinsaturados, como los que se encuentran en los aguacates, pueden mejorar la función organizativa en el cerebro, lo que podría aumentar la retención de memoria.

Recomendación: agregue aguacate a su dieta, pero no se exceda: los nutricionistas dicen que una cuarta parte de un aguacate equivale a una porción. Otros alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos incluyen almendras, anacardos, cacahuetes y mantequilla de maní y aceite de oliva.

Jugar juegos de mesa:

Aquí hay una buena excusa para volver a visitar el gran drama humano de Monopoly and Risk: los investigadores de la Université Bordeaux Ségalen y el Institute for European Expertise in Physiology descubrieron que los pacientes adultos que regularmente jugaban juegos de mesa tenían un 15 por ciento menos de probabilidades de desarrollar demencia que sus compañeros de juego, y también experimentaron menos depresión.

Recomendación: ponte a jugar. Los investigadores dijeron que el bingo y los juegos de cartas también cuentan.

Espolvorea un poco de canela:

Agregue esta especia a su vida lo antes posible. Un estudio publicado en PLoS One revela que los ratones alimentados con extracto de canela exhibieron menos síntomas de la enfermedad de Alzheimer, incluidos problemas de memoria y cognitivos, que un grupo de control.

Recomendación: cubra la avena con canela, revuélvala en su café o espolvoree sobre una tostada integral.

Disfruta el chocolate negro:

Al igual que la canela, el chocolate negro se ha correlacionado con un cerebro más saludable. Un estudio de 2018 en la Universidad de Loma Linda encontró que comer solo una porción de chocolate negro podría aumentar la memoria, la cognición, el sistema inmunológico y el estado de ánimo.

Recomendación: disfrute de unos cuantos cuadrados de chocolate negro con regularidad. Busque una barra que tenga al menos 80 por ciento de cacao.

Come frutas y verduras:

Aquí hay otra razón para comer sus verduras (y todos los demás colores del arco iris): un estudio de 2018 publicado en la revista Neurology encuestó a 28,000 hombres; los que comieron más frutas y verduras fueron los menos propensos a desarrollar habilidades de pensamiento pobres. “Los científicos especularon que los antioxidantes y las sustancias bioactivas, como las vitaminas A, B, C y E; carotenoides; flavonoides; y polifenoles, que se encuentran en frutas y verduras, pueden reducir el estrés oxidativo del cerebro, lo que en efecto puede prevenir la disfunción cerebral relacionada con la edad, como la pérdida de memoria «, dice la Facultad de Medicina de Harvard.

Recomendación: En la tienda de comestibles, primero vea el rojo. El resveratrol, un pigmento que se encuentra en las frutas rojas, como manzanas, fresas, frambuesas y uvas, ha sido vinculado a una reducción en el riesgo de Alzheimer por investigadores de la Universidad de Georgetown, lo que podría aumentar la memoria.

Coma una dieta baja en grasas saturadas:

Los alimentos ricos en grasas saturadas no solo son perjudiciales para el corazón, sino que también gravan el cerebro. ¿Por qué? Aumentan su nivel de colesterol en la sangre, que forma placas adhesivas en las arterias. El mismo proceso que puede conducir a un ataque cardíaco parece afectar también los trabajos neurológicos. En un estudio publicado en la revista Annals of Neurology, los participantes del estudio que comieron las grasas más saturadas de alimentos como la carne roja y la mantequilla obtuvieron peores resultados en las pruebas de pensamiento y memoria que los que comieron las grasas menos saturadas.

Recomendación: una dieta excelente para el cerebro y el corazón es la dieta mediterránea: muchas frutas y verduras, además de pescado, granos integrales, legumbres, nueces y grasas saludables como el aceite de oliva.

Dejar de fumar:

Si aún no ha apagado los cigarrillos de forma permanente, esto podría convencerlo: las personas que han dejado de fumar tienen mejor memoria que sus pares que todavía fuman. Esa es la conclusión de un estudio publicado en el Journal of Alcohol & Drug Dependence. Los investigadores piensan que las mismas toxinas que dañan los pulmones pueden dañar áreas del cerebro dedicadas a la memoria.

Recomendación: si necesita ayuda para dejar de fumar, consulte a su médico. No cambie a tabaco sin humo ni a cigarrillos electrónicos.

Omita los carbohidratos simples y el azúcar agregado:

La comida chatarra puede volverte loco. Comer carbohidratos altamente refinados, como pan blanco, bagels, galletas y bebidas endulzadas con azúcar, y alimentos con alto contenido de azúcar agregada pueden conducir a un nivel alto de azúcar en la sangre, que se ha relacionado con la pérdida de memoria y la demencia.

Recomendación: elija alimentos hechos con granos integrales, haga ejercicio y evite las calorías vacías para mantener bajo control el azúcar en sangre y la memoria.

Mira menos TV:

Resulta que mamá tenía razón: demasiada televisión le pudrirá el cerebro. Un estudio publicado en la revista Brain and Cognition descubrió que, por cada hora que una persona entre 40 y 59 años pasa viendo televisión, su riesgo de desarrollar Alzheimer aumenta en un 1.3 por ciento.

Recomendación: apague el tubo con más frecuencia. Socializar y hacer ejercicio físico también mejorará la salud de tu cerebro.

Bebe menos alcohol:

El alcohol es una potente neurotoxina que tiene efectos dañinos en el cerebro. Los investigadores han descubierto que el consumo excesivo de alcohol crónico puede dañar el hipocampo, una parte del cerebro que es crucial para la memoria.

Recomendación: Los expertos dicen que las mujeres deberían limitarse a un trago al día y los hombres a dos. Después de los 65 años, los hombres también deberían reducir su tamaño a una bebida en solitario. Para vivir una vida más feliz y saludable, no te pierdas estas 70 cosas esenciales que nunca debes hacer por tu salud.

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