Cómo controlar las hormonas del hambre para perder peso rápidamente, según los expertos

Uno de los sistemas más increíbles en nuestros cuerpos es el hambre. Tenemos un sistema incorporado que involucra múltiples partes que nos dicen cuándo tenemos hambre y nos avisa cuando estamos llenos.

«El sistema que regula el peso corporal es complejo e involucra el cerebro, el estómago, los intestinos y más», dice Hannah Kittrell, MS, RD, dietista registrada en el PhysioLab de Mount Sinai. «Las hormonas del hambre son hormonas que interactúan con estas diferentes partes del cuerpo y tienen un impacto significativo en el peso corporal y el apetito en respuesta al equilibrio energético».

Y si bien puede parecer que no tenemos el control del hambre cuando huele a McDonald’s, hay formas de controlar las hormonas del hambre y, en última instancia, el hambre.

¿Qué son las hormonas del hambre?

Las dos hormonas del hambre más estudiadas son la grelina y la leptina. Ambos tienen una influencia a largo plazo en el apetito y están relacionados con el equilibrio energético.

Grelina (hormona «tengo hambre»): «La grelina se produce en el estómago y le indica a su cerebro que el almacenamiento de alimentos y azúcar de su cuerpo es bajo, por lo que debe buscar y comer alimentos para reponer sus tiendas», dice Kittrell.

Leptina (hormona «estoy llena»): la leptina, por otro lado, hace lo contrario. «La leptina, producida principalmente por el tejido adiposo, es una hormona contra el hambre», dice Kittrell. «Cuando se libera, le indica al cerebro que el cuerpo tiene suficiente combustible por ahora y no necesita ir a buscar comida».

Cómo funcionan la grelina y la leptina para controlar el hambre.

ealmente, tanto la leptina como la grelina trabajan juntas para garantizar que su cuerpo tenga el combustible que necesita para sobrevivir. «En un individuo sano, la leptina y la grelina trabajan juntas para mantener el equilibrio energético y el peso», dice Kittrell.

En las personas que padecen obesidad o diabetes, la relación cohesiva entre la grelina y la leptina se desmorona. “Al igual que la insulina, las personas con obesidad y / o diabetes primero se vuelven resistentes a la leptina, luego progresan a la deficiencia de leptina. La resistencia a la leptina significa que el cuerpo todavía produce leptina, pero no reacciona a ella adecuadamente, lo que significa que su cerebro no recibe el mensaje de que sus reservas de combustible están llenas y que come en exceso «, dice Kittrell.

La leptina está estrechamente relacionada con la insulina, por lo que la resistencia a una hormona va de la mano con la resistencia a la otra.

«Para exacerbar la resistencia a la leptina, la insulina también estimulará la liberación de grelina en respuesta a niveles muy bajos de azúcar en la sangre, como a menudo se experimenta en la diabetes y la obesidad no controladas», dice Kittrell. «Por lo tanto, se indica a su cerebro que busque comida, a pesar de tener suficiente almacenamiento de combustible disponible en el cuerpo».

¿Las hormonas del hambre son responsables de los antojos de comida?

A pesar de su conexión con el hambre, las hormonas del hambre no juegan un papel en los antojos. Por el contrario, las hormonas cerebrales regulan los antojos de alimentos.

«Mientras que las hormonas del hambre como la grelina y la leptina contribuyen a la regulación del apetito, las hormonas cerebrales como la dopamina y la serotonina son los principales reguladores de los antojos de alimentos», dice Kittrell. «Tanto la dopamina como la serotonina interactúan con los centros de recompensa y placer en el cerebro, áreas responsables de hacernos sentir bien».

El azúcar es el componente alimenticio más grande que conduce a más antojos de alimentos y azúcar. “Su cuerpo aprende a asociar comer azúcar con sentirse bien y comienza a anhelar la sensación de euforia asociada con comer azúcar. Lo mismo es cierto para los alimentos ricos en grasa, aunque en menor medida «, dice Kittrell.

“La tolerancia a los alimentos altamente dulces y ricos en grasas se acumula con el tiempo, lo que significa que necesitamos más y más de ellos para lograr la misma buena sensación. Por lo tanto, creas un círculo vicioso ”, agrega. Una vez que haya identificado que tiene antojos de azúcar, no debe temer: hay formas de volver a entrenar sus antojos de azúcar para desterrarlos para siempre.

¿Cómo se conectan las hormonas del hambre a su microbioma?

La salud intestinal no es solo una moda moderna de bienestar. Realmente impacta las hormonas del hambre.

“Las bacterias intestinales pueden afectar los niveles de producción de grelina y leptina. Esto podría alterar su apetito e impactar el peso corporal ”, dice Nancy Farrell Allen, MS, portavoz de RDN para la Academia de Nutrición y Dietética.

El billón de bacterias en nuestro intestino está involucrado en la digestión de nuestros alimentos y bebidas. Esto, a su vez, puede afectar el peso corporal.

«Cuando las bacterias intestinales digieren los alimentos, como las fibras insolubles, se liberan ciertos compuestos corporales que mejoran la pérdida de peso», dice Farrell Allen. “Hay compañías que pueden evaluar su microbioma intestinal específico (a través de una muestra de heces) y luego proponer los alimentos que son mejores para que usted los coma / digiera específicamente. [Esto puede] ayudar a controlar mejor sus niveles de insulina y su peso «.

El microbioma intestinal juega un papel en las respuestas inflamatorias. «Las enfermedades inflamatorias como la diabetes y las enfermedades del corazón a menudo se asocian con un consumo elevado de grasas y azúcar en la dieta», dice Farrell Allen. “Estos, a su vez, influirían en los niveles de insulina en la sangre. Requerir más insulina para digerir los alimentos puede equivaler a un exceso de peso corporal. Por lo tanto, controlar la inflamación sería prudente [si desea controlar las hormonas del hambre y perder peso] «.

¿Cómo puede regular sus hormonas del hambre y fomentar la pérdida de peso?

En realidad, hay muchas maneras en que puede ayudar a controlar sus hormonas del hambre, desde cambios en el estilo de vida hasta consejos mentales e intervención médica.

Aquí hay 13 formas recomendadas por expertos para controlar las hormonas del hambre para promover la pérdida de peso.

  • Coma según un horario o disminuya su ventana de comida con ayuno intermitente.
    Esto puede ayudar a prevenir grandes oscilaciones en los niveles de hormonas del hambre circulantes, que pueden causar hambre extrema y comer en exceso. Un estudio reciente del Centro de Investigación Biomédica Pennington de la Universidad Estatal de Louisiana descubrió que las estrategias de horario de comidas, como el ayuno intermitente o comer más temprano en el día, parecen ayudar a las personas a perder peso al reducir el apetito, en lugar de quemar más calorías.

Los participantes siguieron dos horarios de comidas diferentes: (1) comer tres comidas entre las 8:00 a.m. y las 8:00 p.m., o (2) comer las mismas cantidades y tipos de alimentos entre las 8:00 a.m. y las 2:00 p.m. Aquellos que cenaron antes (comieron entre las 8:00 a.m. y las 2:00 p.m.) tuvieron niveles más bajos de grelina y mejoraron el apetito

  • Duerma lo suficiente.
    «Se están realizando algunas investigaciones que indican que la grelina ayuda a promover el sueño», dice Farrell Allen. “La falta de sueño, menos de 6 horas de sueño por noche, aumenta la grelina (hormona del hambre) y disminuye la leptina (la hormona de la saciedad). Algo así como un doble golpe. Esto sugiere que para ayudarnos a controlar el peso, necesitamos dormir de forma constante al menos 7 u 8 horas / noche «.
  • Coma un desayuno rico en proteínas.
    «Un desayuno rico en proteínas puede ser mejor para suprimir los niveles naturalmente más altos de grelina que experimenta su cuerpo después de ayunar durante la noche», dice Kittrell.
  • Coma mucha fibra y proteínas.
    «En general, una dieta rica en fibra y proteínas suprime la grelina (la hormona del hambre) y, por lo tanto, el deseo de comer», dice Farrell Allen. «La ciencia ha recomendado durante años que elegir seguir una dieta alta en fibra es lo mejor para controlar el peso y ahora entendemos que también es lo mejor para la salud intestinal».

Para comer más fibra para controlar la hormona del hambre, considere:

Con el objetivo de más porciones de productos (verduras y frutas enteras)
Comer más granos enteros con más de 5 gramos de fibra por porción
Agregar más alimentos ricos en fibra a su dieta, como frijoles, nueces y semillas.
Prestando atención a que cumple con las recomendaciones dietéticas para el consumo de fibra

  • Coma más alimentos prebióticos y probióticos.
    Los prebióticos alimentan las bacterias intestinales saludables. Los probióticos, fuentes de bacterias intestinales buenas, se encuentran naturalmente en los alimentos fermentados (remolacha en escabeche, chucrut, etc.), yogur y kéfir, sugiere Farrell Allen
  • Reduzca el consumo de alimentos procesados.
    «Comer alimentos altamente procesados ​​que contienen aditivos y conservantes disminuirá la diversidad del microbioma y promoverá la inflamación, impactando negativamente el hambre y la salud en general», dice Kittrell. «Los emulsionantes como la carboximetilcelulosa y la carragenina, los edulcorantes artificiales como el aspartamo y la sucralosa, y los antibióticos y las hormonas utilizados en los productos lácteos y cárnicos pueden afectar negativamente el microbioma intestinal».
  • Evite comprar alimentos que sean tentadores.
    Si los mantiene en su casa, es más probable que los coma.
  • No vayas de compras cuando tengas hambre.
    Es cierto … las personas que compran comestibles cuando tienen hambre compran más basura, según un estudio de 2013.
  • La dieta Keto puede valer la pena intentarlo.
    Ha habido mucha investigación sobre la dieta cetogénica (alta en grasas y muy baja en carbohidratos) y el efecto beneficioso que puede tener sobre las hormonas del hambre. «Esencialmente, las dietas cetogénicas afectan la señalización cerebral ya que las cetonas se convierten en la principal fuente de energía (a diferencia de la glucosa)», dice Kittrell. Al seguir una dieta ceto, puede obtener beneficios potenciales como una mayor sensibilidad a la insulina. El cuerpo generalmente aumenta los niveles de grelina durante la pérdida de peso en respuesta a la disminución de la ingesta calórica, ya que quiere devolverle la cantidad de alimentos que estaba comiendo. Al seguir una dieta ceto, esa mayor sensibilidad a la insulina conduce a una mayor sensibilidad a la leptina, que puede compensar el aumento de la grelina.
  • Cambie su rutina para evitar los desencadenantes de alimentos.
    «Por ejemplo, ingrese a su casa desde la puerta principal (en lugar de la puerta del garaje) para evitar pasar por la cocina», dice Farrell Allen. «Sube las escaleras sin detenerte para encontrar un bocadillo en la cocina al entrar en la casa».
    Mantenga los bocadillos de comida fuera del mostrador o del escritorio de la oficina. Eso significa decir no a los cuencos de dulces y nueces. La investigación ha encontrado que los humanos comen más si están expuestos a la comida, ya sea que tengan hambre o no.
  • Salga de la habitación cuando aparezcan comerciales de comida en la televisión.
    Un estudio encontró que solo escuchar palabras tentadoras de alimentos activa una simulación de comer alimentos. «Trate de hacer 10 saltos o 10 sentadillas para cada comercial de alimentos», sugiere Farrell Allen.
  • Mira en la medicación.
    La mayoría de los medicamentos que regulan las hormonas del hambre todavía están en la fase experimental. Sin embargo, hay un medicamento aprobado por la FDA en el mercado: Saxenda. “Saxenda es esencialmente una versión sintética de una de las hormonas GLP-1 que disminuyen el apetito. Funciona para reducir la ingesta de alimentos al disminuir el vaciado gástrico ”, dice Kittrell. “Esto significa que los alimentos tardan más en salir del estómago durante el proceso de digestión, lo que te hace sentir más lleno por más tiempo. Si bien la FDA aprobó este medicamento para un uso seguro, recuerde que siempre es mejor adoptar un enfoque de comida primero ”.
  • Cirugía bariátrica.
    «La mejora más notable después de la cirugía bariátrica es el aumento de los niveles y la sensibilidad de GLP-1», dice Kittrell. «Después de la cirugía, no comes tanta comida ni azúcar. La ingesta total de calorías [menor] conduce a una mejor sensibilidad a la insulina y a una mejor sensibilidad a la leptina (ya que las dos están relacionadas). Los niveles elevados de GLP-1 promueven una mejor sensibilidad a la insulina ya que el cuerpo necesita GLP-1 para producir insulina «.

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