Como realizar unos panqueques saludables desde cero + receta

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Los panqueques pueden ser parte de un desayuno nutritivo si usa solo algunos trucos saludables. Nuestra receta de panqueques de suero de leche integral utiliza harina de trigo integral 100%, aceite de canola saludable para el corazón y solo una cucharada de azúcar. En comparación con la mayoría de las mezclas compradas en la tienda o una receta clásica, la nuestra ahorra alrededor de 30 calorías, 3 gramos de grasa saturada y 4 gramos de azúcar total por porción, además de servir 2 gramos adicionales de fibra. Para comenzar, prepare un lote de nuestra receta de Panqueques de suero de leche integral y luego use esa receta maestra para crear variaciones de sabor favoritas como chips de plátano y chocolate, arándanos, pan de jengibre y más. Seguirán siendo deliciosos y serán mucho más saludables para usted que una pila tradicional de pasteles de harina blanca cubiertos con almíbar.

Comience con esta receta básica: panqueques integrales de suero de leche

Paso 1. Prepara tus ingredientes secos Use harina de trigo integral para aumentar la fibra

Batir los ingredientes secos en un tazón grande. Si lo desea, reemplace hasta 1/2 taza de harina con otro grano integral (harina de maíz, avena o harina de trigo sarraceno).

Paso 2. No mezcle demasiado
Cuida tus ingredientes

Batir los ingredientes húmedos en un tazón mediano. Haga un pozo en el centro de los ingredientes secos, agregue los ingredientes húmedos y bata hasta que se combinen. Resiste la sobremezcla: hará que los panqueques sean duros.

Paso 3. Descansa la masa
Cuida tus ingredientes

Deje reposar la masa, sin revolver, durante 10 a 15 minutos. Mientras la masa descansa, el polvo de hornear forma burbujas que crean panqueques esponjosos y el gluten en la harina se relaja para que los pasteles sean más tiernos.

Paso 4. Voltea cuando veas burbujas
Cuida tus ingredientes

Cubra una sartén antiadherente grande (o plancha) con aceite en aerosol; calentar a fuego medio. Sin revolver la masa, mida tres panqueques de 1/4 de taza, vertiendo la masa en la sartén. Cocine hasta que los bordes estén secos y vea burbujas en la superficie, de 2 a 4 minutos. Voltee y cocine hasta que estén doradas por el otro lado, de 2 a 4 minutos más. Repita con la masa restante, cubriendo la sartén con aceite en aerosol y reduciendo el calor según sea necesario.

5 consejos para hacer los mejores panqueques saludables
como hacer panqueques saludables

  1. Impulsar la fibra
    La mayoría de las recetas tradicionales de panqueques requieren harina blanca, que tiene un sabor neutral pero no ofrece mucho en cuanto a nutrición. Para hacer panqueques saludables, use harina de trigo integral u otra harina integral (harina de maíz, avena o trigo sarraceno). La harina de trigo integral tiene 16 gramos de fibra por taza en comparación con 3 gramos de fibra en harina blanca. Para un sabor más suave, puede usar harina blanca de trigo integral, que es más similar a la harina blanca con un sabor ligeramente a nuez, pero la harina de trigo integral normal también funcionará. Si no está seguro de hacer panqueques 100% integrales, comience reemplazando la mitad de la harina blanca con harina integral en su receta para acostumbrarse a la diferencia. Para fibra adicional y omega-3, agregue hasta 3 cucharadas. semillas de lino molidas o semillas de chía.
  2. No acaricies tus panqueques
    Me encanta un flapjack esponjoso? No los golpees con la espátula después de voltearlos. Comprime el aire interior y los vuelve densos.
  3. Agregue fruta o nueces para obtener más sabor
    La masa de panqueques es un lienzo en blanco bastante indulgente: puede disfrutar de panqueques simples o puede agregarle ingredientes sabrosos sin comprometer los panqueques finales. Puede agregar 1 taza de ingredientes aromatizantes por cada 1 1/2 tazas de harina en su receta. Agregue arándanos para un poco más de dulzura y antocianinas o frambuesas que combaten el cáncer para obtener una dosis saludable de fibra y vitamina C. Las nueces tostadas picadas, que agregan grasas saludables, también son una gran adición, al igual que otros alimentos que aumentan la fibra como la avena y el germen de trigo. .
  4. Hazlos por delante
    ¿No hay tiempo para mezclar y medir por la mañana? Prepare sus panqueques con anticipación para un desayuno fácil a mitad de semana. La mezcla de ingredientes secos se puede almacenar herméticamente por hasta 1 mes; la masa se puede refrigerar hasta por 1 día; Los panqueques cocidos se pueden congelar, herméticamente en una sola capa, hasta por 3 meses. Recalentar en el microondas o en el horno.
  5. Cuida tus ingredientes
    No se prive, una de las razones por las que a todos nos encantan los panqueques es por un poco de mantequilla y jarabe de arce encima. Solo tenga en cuenta que un poco ayuda mucho. Una cucharadita de mantequilla junto con unas cucharadas de jarabe es todo lo que necesitará. O intente combinar sus panqueques con un lado de frutas o bayas para agregarle dulzura natural.

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