Dieta del guerrero: todo lo que necesitas saber

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¿ dieta de que? Sí, lo has leído bien, la dieta del guerrero. También llamado ayuno 20/4, esta tendencia de dieta nos hace volver a nuestras raíces tempranas como antiguos guerreros y cazadores-recolectores.

Al igual que nuestros primos primitivos cazaban o luchaban todo el día, y comían sus comidas abundantes por la noche, esta dieta te hace ayunar todo el día y comer todas tus calorías por la noche.

Este artículo analiza todo lo que necesita saber para determinar si la dieta del guerrero es adecuada para usted si está buscando una forma segura de perder peso y mejorar su salud, al mismo tiempo que despierta su She-Ra interior.

¿Qué es la dieta del guerrero?

La dieta del guerrero requiere que pases 20 horas al día en ayunas (llamada «Comer menos» en la jerga de los guerreros), y solo cuatro horas comiendo (llamada «comer en exceso»). Así, el nombre alternativo: 20/4 de ayuno.

Durante el período de «comer menos», se le recomienda tomar muchos líquidos junto con bocadillos muy pequeños, como frutas y verduras crudas, productos lácteos y huevos duros.

Por la noche comes una gran comida. Y puede comer todo lo que quiera en esa comida, siempre y cuando coma de una lista aprobada de alimentos y se mantenga alejado de los alimentos procesados, los azúcares y los edulcorantes.

Esta dieta se considera una forma de ayuno intermitente o una alimentación restringida en el tiempo, que son términos generales para un método de alimentación en el que usted ayuna y come durante períodos definidos. Este método de ayuno de 20/4 le permite ayunar durante 20 horas y comer durante 4 horas.

Los seguidores de esta dieta afirman que este método quema grasa, aumenta los niveles de energía, mejora la función cerebral y ayuda con la reparación celular, todo lo que se ha demostrado que hace el ayuno intermitente.

Cómo comenzó la dieta del guerrero

La dieta del Guerrero se basa en un libro escrito por Ori Hofmekler, un ex miembro de las Fuerzas Especiales Israelíes. Fue inspirado por su tiempo en el ejército y por los estilos de alimentación de las antiguas sociedades guerreras de Roma y Esparta.

Lo que distingue a la dieta del guerrero de otros tipos de ayuno intermitente es el hecho de que NO se basa en la ciencia.

Esta dieta se basa en la observación y la opinión. Hofmekler creía que los humanos evolucionaban naturalmente para comer en un estilo de dieta guerrera cuando los humanos eran cazadores-recolectores.

Beneficios de la dieta del guerrero

Quiero reiterar el hecho de que esta dieta NO se basa en la ciencia.

Dicho esto, algunos expertos creen que la dieta del guerrero comparte algunos beneficios del ayuno intermitente porque es una variación del ayuno intermitente.

Pérdida de peso

Varios métodos de ayuno intermitente, incluida una ventana de ayuno de 20 horas, se han relacionado con la pérdida de peso.

En un estudio, los adultos con peso normal que comían una comida por día mostraron un cambio significativo en la composición corporal, que incluía una masa grasa reducida y una masa muscular mayor.

Control mejorado de azúcar en la sangre

Un estudio de personas con diabetes tipo 2 que ayunaron entre 18 y 20 horas por día, mostró un control del azúcar en la sangre después de las comidas junto con una disminución en el peso corporal.

Cualquier persona con diabetes debe consultar con su médico antes de intentar cualquier forma de ayuno intermitente, ya que puede interrumpir sus niveles de azúcar en la sangre.

Otros beneficios

Honestamente, la mayoría de las personas que están interesadas en la dieta del guerrero lo hacen para perder peso.

Si tiene preocupaciones de salud genuinas y está interesado en beneficios para la salud como la mejora de la salud cerebral y la reducción de la inflamación, le recomiendo que consulte los otros tipos de ayunos intermitentes que tienen un gran cuerpo de evidencia científica que respalda las reclamaciones de beneficios.

Desventajas del ayuno 20/4

Para mí, la mayor preocupación con esta dieta es que prácticamente no tiene respaldo científico que la respalde. Puede funcionar para algunas personas, pero no hay suficiente investigación para decir que funcionará para la mayoría de las personas.

Si está considerando la dieta del guerrero, asegúrese de hablar con su profesional de la salud antes de comenzar.

Aquí hay algunas desventajas más de esta dieta en gran parte no probada:

  • Puede que tomes malas decisiones de comida porque estás TAN hambriento al final del día.
  • Es probable que sea difícil para la mayoría de las personas seguirlo, ya que limita comer a un período de 4 horas cada día.
  • Puede ser difícil obtener todos los nutrientes que necesita en una comida diaria.
  • Al igual que otras formas de ayuno intermitente, no es apropiado para niños, mujeres que están embarazadas, amamantando o tratando de quedar embarazadas, atletas extremos, personas con bajo peso, personas con antecedentes de trastornos de la alimentación.

Comenzando con la dieta del guerrero

La dieta de los guerreros es una forma extrema de ayuno intermitente y es muy diferente de las típicas tres comidas diarias que la mayoría de las personas están acostumbradas.

Si decides que la dieta del guerrero es algo que quieres probar, ingresa gradualmente a la dieta. Comience saltándose una comida una o dos veces por semana. Cuando se haya adaptado a eso, intente extender sus períodos de subestación hasta las 20 horas requeridas en la dieta del guerrero.

Qué comer en la dieta del guerrero

Cuando estés en la dieta del guerrero, debe comer solo alimentos integrales, nutritivos y orgánicos. Lo que puedes comer depende de la fase en la que estés.

Los tamaños de las porciones no están especificados y no hay un objetivo de calorías establecido durante esta dieta.

Alimentos para comer durante la fase de comer

Durante la fase de comer menos, coma solo porciones pequeñas de los siguientes alimentos:

  • Proteína: huevos escalfados o duros
  • Productos lácteos: leche, yogur, queso cottage.
  • Caldo: pollo o ternera
  • Verduras crudas: zanahorias, pimientos, champiñones, verduras, cebollas
  • Frutas: plátanos, manzanas, mango, kiwi, melocotón, piña
  • Jugo de vegetales: remolacha, zanahoria, apio
  • Pequeñas cantidades de aceite de oliva, vinagre de manzana.
  • Agua, café, café, té.

Alimentos para comer durante la fase de comer en exceso

  • Proteínas: pollo, pavo, carne, pescado, huevos.
  • Almidones: papas, maíz, camotes, frijoles.
  • Granos: pasta, pan, cebada, avena, quinua.
  • Productos lácteos: leche, queso, yogurt.
  • Verduras cocidas: calabacín, verduras, coliflor, coles de Bruselas
  • Grasas: aceite de oliva, frutos secos.

Qué evitar en la dieta del guerrero

Al seguir la dieta del guerrero, evite todos los alimentos procesados, conservantes y alimentos con azúcares agregados o edulcorantes. Se deben evitar los siguientes alimentos.

  • Comida rápida
  • Comida frita
  • Carnes procesadas como el tocino y la carne del almuerzo.
  • Carbohidratos refinados
  • Dulces, galletas, pasteles
  • Chips, galletas
  • Frutas enlatadas
  • Edulcorantes artificiales
  • Bebidas dulces como jugo de frutas y refrescos.

Cómo hacer la dieta del guerrer

Para comenzar, las personas que hacen dieta siguen un plan de tres semanas dividido en fases. Hofmekler diseñó este inicio de tres semanas para «mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa para obtener energía».

Fase I – Semana 1: «Detox»

  • Por 20 horas cada día (período de alimentación): Coma muy ligeramente en caldo, frutas y verduras crudas, huevos duros, jugo de vegetales y productos lácteos.
  • Por 4 horas cada día (período de sobrealimentación): Comience con una ensalada con aderezo de aceite y vinagre. Luego, consuma una gran cantidad de proteínas de origen vegetal como frijoles, granos integrales sin trigo y pequeñas cantidades de vegetales y queso cocidos.
  • Mantente hidratado durante el día con agua, café y té.

Fase II – Semana 2: «Alto contenido de grasa»

  • Por 20 horas cada día (período de alimentación): Coma muy ligeramente en caldo, frutas y verduras crudas, huevos duros, jugo de vegetales y productos lácteos.
  • Por 4 horas cada día (período de sobrealimentación): Comience con una ensalada con aderezo de aceite y vinagre. Luego, consuma una gran cantidad de proteína animal magra, vegetales cocidos y al menos un puñado de nueces.
  • No se comen granos ni almidones durante esta fase.
  • Mantente hidratado durante el día con agua, café y té.

Fase III – Semana 3: «Concluyendo la pérdida de grasa»

Esta fase complicada realiza ciclos entre días de comidas altas en proteínas y bajas en carbohidratos y altas en carbohidratos. Comience con un día de alto contenido de carbohidratos durante 1-2 días, luego cambie a un día de alto contenido de proteínas y bajo contenido de carbohidratos durante 1-2 días y alterne durante una semana.

EN LOS DÍAS DEL ALTO CARBOHIDRATOS:

  • Por 20 horas cada día (período de alimentación): Coma muy ligeramente en caldo, frutas y verduras crudas, huevos duros, jugo de vegetales y productos lácteos.
  • Por 4 horas cada día (período de sobrealimentación): Comience con una ensalada con aderezo de aceite y vinagre. Luego, consuma una gran cantidad de vegetales cocidos, uno de los principales carbohidratos (maíz, pasta, cebada, avena, papas) y pequeñas cantidades de proteína animal.
  • Mantente hidratado durante el día con agua, café y té.

EN PROTEÍNA ALTA – DÍAS BAJOS DE CARBÓHIDRATOS

  • Por 20 horas cada día (período de alimentación): Coma muy ligeramente en caldo, frutas y verduras crudas, huevos duros, jugo de vegetales y productos lácteos.
  • Por 4 horas cada día (período de sobrealimentación): Comience con una ensalada con aderezo de aceite y vinagre. Luego coma 8-16 onzas de proteína animal y vegetales cocidos sin almidón.
  • No se deben comer granos ni almidones durante el período de sobrealimentación en fase III con alto contenido de proteínas y carbohidratos.

Más allá de la fase III – Lo que viene después

Hofmekler recomienda que una vez que pase por las tres primeras fases, comience de nuevo desde el principio.

Resumen de la dieta del guerrero

La dieta del guerrero es una variación del ayuno intermitente que realiza ciclos de períodos de 20 horas de subalternos con períodos de 4 horas de sobrealimentación. A veces se llama ayuno 20/4.

Se basa en el tipo de comida de fiesta o hambruna en la que participaron nuestros ancestros prehistóricos y en la batalla todo el día, fiesta en la noche que comen los guerreros espartanos y romanos por necesidad.

Ya que hay poca evidencia científica para respaldar la validez de esta dieta, consulte con su profesional de la salud antes de comenzar.

Dependiendo de sus objetivos y estilo de vida, este tipo de ayuno intermitente puede ser perfecto para usted. Otros pueden encontrar difícil de seguir.

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